Trainingsschema's
Beste trainingsschema's om mee te starten
Drie bewezen schema's — Push Pull Legs, Full Body en Upper/Lower — met sets, reps en rust per oefening. Kies op basis van het aantal dagen dat je realistisch traint en houd hetzelfde schema minstens 8 tot 12 weken vol.
Welk schema past bij jou?
| Trainingsdagen | Aanrader |
|---|---|
| 2 dagen | Full Body A/B |
| 3 dagen | Full Body of één ronde Push Pull Legs |
| 4 dagen | Upper/Lower |
| 5-6 dagen | Push Pull Legs, twee rondes |
Push Pull Legs (PPL)
3 tot 6 dagen per week
Voor wie: Gevorderde beginners en gevorderden die vaak willen trainen
Je verdeelt je lichaam over drie trainingen: duwen (borst, schouders, triceps), trekken (rug, biceps) en benen. Bij 3 dagen doorloop je de cyclus één keer, bij 6 dagen twee keer. Elke spiergroep krijgt zo minstens 48 uur herstel.
Push — borst, schouders, triceps
- Bench pressRust 2-3 min4 × 5-8
- Overhead press3 × 6-10
- Incline dumbbell press3 × 8-12
- Lateral raise3 × 12-15
- Triceps pushdown3 × 10-15
Pull — rug en biceps
- Deadlift of Barbell rowRust 2-3 min4 × 5-8
- Pull-up of Lat pulldown3 × 6-12
- Seated cable row3 × 8-12
- Face pull3 × 12-15
- Barbell of dumbbell curl3 × 8-12
Legs — benen en core
- SquatRust 2-3 min4 × 5-8
- Romanian deadlift3 × 8-10
- Leg press of Split squat3 × 10-12
- Leg curl3 × 10-15
- Standing calf raise4 × 10-15
Full Body
2 tot 4 dagen per week
Voor wie: Beginners en iedereen met een druk schema
Elke training raak je het hele lichaam aan met samengestelde oefeningen. Omdat elke spiergroep meerdere keren per week aan bod komt, leer je snel techniek en bouw je met weinig sessies toch op.
Workout A
- Squat3 × 5-8
- Bench press3 × 5-8
- Barbell row3 × 6-10
- Plank3 × 30-60 sec
Workout B
- DeadliftRust 3 min3 × 3-5
- Overhead press3 × 6-10
- Lat pulldown3 × 8-12
- Leg curl3 × 10-15
Upper/Lower split
4 dagen per week
Voor wie: Wie meer volume wil dan full body, maar niet elke dag kan trainen
Twee bovenlichaam- en twee onderlichaamtrainingen per week. Je traint elke spiergroep twee keer per week met genoeg volume per sessie — de meest gebruikte middenweg tussen full body en PPL.
Upper
- Bench press4 × 5-8
- Barbell row4 × 6-10
- Overhead press3 × 8-12
- Lat pulldown3 × 8-12
- Curl + triceps extension2 × 10-15 elk
Lower
- Squat4 × 5-8
- Romanian deadlift3 × 8-10
- Leg press3 × 10-12
- Leg curl3 × 10-15
- Calf raise4 × 10-15
Zo maak je progressie
- Progressive overload: haal je in elke set het bovenste aantal reps, verhoog dan het gewicht met de kleinste stap (meestal 2,5 kg) en begin weer onderin het repbereik.
- Rust bewust: 2 tot 3 minuten bij zware samengestelde oefeningen, 60 tot 90 seconden bij isolatiewerk.
- Log elke set: zonder logboek weet je niet of je zwaarder tilt dan vorige week. Performance Tracker houdt gewicht, reps, je persoonlijke records en je geschatte 1RM (Epley) per oefening bij.
- Blijf consistent: houd hetzelfde schema 8 tot 12 weken aan voordat je wisselt.
Zet dit schema in de app
Maak gratis een account, bouw het schema van je keuze in de routine-editor en start je eerste training binnen tien seconden. De oefeningenbibliotheek, rusttimer en historie per oefening zitten er standaard in.